Spierkrampen in benen en tenen, hoe komt het en wat kun je er aan doen?

Spierkrampen in je benen, kuiten of tenen worden veroorzaakt doordat alle spiervezels van een bepaalde spier of spiergroep opeens allemaal tegelijkertijd samentrekken, wat dus eigenlijk niet de bedoeling is.

De spieren krimpen bij de samentrekking met volle kracht ineen, waardoor typerende, stekende krampen ontstaat. Deze verkramping kan er bovendien voor zorgen dat ledematen ongecontroleerd bewegen en pijnlijk samentrekken.

Op welke plek hebben mensen het vaakst last van spierkrampen?

Spierkrampen kunnen zich in principe in elke spier voordoen. Zo ervaren sommige mensen regelmatig merkwaardige, kleine krampjes in de spiertjes rondom de ogen of in de hartspier. De volgende vormen van spierkrampen komen veel vaker voor:

- voeten

- nek

- benen en kuiten

- vingers

- rug

- schouder

- armen en handen

- maag

- darmen

- hart

De plekken waar spierkrampen zich echter veruit het vaakst en het hevigst manifesteren zijn de benen, kuiten, voeten en tenen!

Wat te doen?

Omdat spierkrampen enorm pijnlijk kunnen zijn, zijn talloze mensen op zoek naar manieren om krampen te voorkomen of te genezen.

1. Spierkrampen door mineralentekort

Verkrampingen –zoals beenkramp & kuitkramp– kunnen gemakkelijk worden veroorzaakt door een elektrolyten-stoornis of vitaminegebrek. Het is dan ook van cruciaal belang dat je de juiste vitamines, mineralen en spoorelementen binnenkrijgt om krampen in o.a. benen, kuiten en voeten te voorkomen.

De volgende voedingsstoffen kunnen krampen helpen voorkomen: vitamine B-complex, vitamine D, vitamine E, magnesium, calcium, zink en natrium.

Een tekort aan deze voedingsstoffen in je bloed kan juist verkramping van je spieren veroorzaken! Als je vaak last hebt van spierkrampen, laat dan eens bloed nemen om je te testen op tekorten aan vitamines & mineralen.

2. Verstoorde vochtbalans veroorzaakt krampen

Krampen in benen, kuiten, nek, voeten of armen worden in veel gevallen veroorzaakt door een slechte interne vochthuishouding of vochtbalans. Je kunt je vochtbalans herstellen en zodoende verkrampingen van spiervezels voorkomen door:

- Veel water te drinken (vooral als je veel sport en/of zweet); minder zout te eten (vooral bij overmatig zoutgebruik)

-Meer jodium verrijkt grof zeezout te eten bij je eten (vooral als je veel sport en/of zweet);

- Minder zout te eten als je amper beweegt (vooral bij overmatig zoutgebruik)

- Vocht-afdrijvende middelen zoals plastabletten te mijden; alcoholgebruik te matigen.

Zodra je vochtbalans zich herstelt, zul je gegarandeerd minder last hebben van spierkrampen.

3. Verkrampingen wegens verkeerde lichaamshouding

Veel mensen krijgen gedurende de nacht last van spierkrampen in de kuiten, verkrampingen van de tenen of krampen in de voeten.

Deze nachtelijke spierkrampen worden in veel gevallen echter al gedurende de dag uitgelokt.

Nachtelijke krampen in je benen ontstaan namelijk in veel gevallen doordat je overdag een verkeerde sta- of zithouding aanneemt.

Vooral langdurig in dezelfde houding staan of achter een bureau zitten werkt spierkrampen in de hand. Je kunt krampen dan ook helpen voorkomen door regelmatig een stukje te gaan wandelen, waardoor je spiervezels de gelegenheid krijgen om te stretchen en daarna te ontspannen.

4. Spierkrampen bij lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij het ontstaan & voorkomen van krampen. Vooral spierkrampen in de benen, kuiten, voeten, rug of nek worden in veel gevallen veroorzaakt door te veel, te weinig of verkeerde lichaamsbeweging.

Als je weinig tot niet aan lichaamsbeweging doet, dan, heb je een vergrote kans op verkrampingen. Als je echter te vaak en te langdurig sport, raken je spieren uitgeput, verzuurd en/of overbelast. Ook hierdoor kunnen krampen in benen/kuiten ontstaan. Als je krampen wilt voorkomen, dan dien je dus regelmatig te sporten, maar niet overdreven vaak of lang. Bovendien is het belangrijk om op een gecontroleerde en ergonomisch verantwoorde manier te bewegen. Een coach, trainer of instructeur kan je hier desgewenst in adviseren en begeleiden.

5. Hoge bloeddruk kan spierkrampen veroorzaken

Krampen in je benen, spierkrampen in je kuiten en verkramping van je nek worden in veel gevallen veroorzaakt door een verhoogde bloeddruk ofwel hypertensie. Je bloeddruk wordt vooral hoger als je veel zout eet, weinig beweegt en te kampen hebt met overgewicht…

Maar ook overmatig alcoholgebruik, bepaalde medicijnen en jawel hoor, DE PIL kunnen hypertensie veroorzaken en zodoende krampen in o.a. kuiten, benen en voeten in de hand werken. Kortom: als je vaak last hebt van spierkrampen laat dan eens je bloeddruk meten! Dit kun je perfect thuis doen let een elektronische bloeddrukmeter, liefst wel in rust, benen niet kruisen controleer regelmatig.

Maak je je zorgen over een te hoge bloeddruk, raadpleeg dan uw arts!

6. Spierkrampen wegens lage bloedsuikerspiegel

Je bloedsuikerspiegel betreft de hoeveelheid glucose die in je bloedbaan circuleert. Als de hoeveelheid glucose in je bloed te laag is, dan spreekt men van hypoglykemie oftewel een verlaagde bloedsuikerspiegel. Krampen in je spieren kunnen worden veroorzaakt door een te lage bloedsuikerwaarde.

Als jouw spierkrampen worden veroorzaakt door hypoglykemie, dan kan een beetje suiker uitkomst bieden. In sommige gevallen kun je krampen in je spieren (kuitkramp, beenkramp, nekkramp e.a.) dus simpelweg helpen voorkomen door een dropje, zuurtje of chocolaatje te nemen.(niet teveel anders krijg je darmkrampen 😂....)

7. Koude kan krampen in de hand werken

Kou behoort tot de belangrijkste oorzaken van spierkrampen. Vooral krampen in je benen, kuitkrampen en verkramping van je voeten worden vaak veroorzaakt door kou. “Normale” kou (door koud weer/gebrek aan zonlicht) is funest, maar blootstelling aan koud water, sneeuw of een ijskoud oppervlak is nog een graadje erger.

In sommige gevallen kun je spierkrampen dus simpelweg bestrijden met warmte. Als je vaak last hebt van krampen in je kuiten of voeten, gebruik dan dik beddengoed, warme nachtkleding, een warmwaterkruik, pantoffels of eventueel een elektrisch deken gedurende de nacht.

8. Spierkrampen in je tenen wordt vaak veroorzaakt door een slechte doorbloeding van voeten of benen.

De doorbloeding van je beenspieren en voetspiertjes wordt meestal verstoord door slecht passende schoenen of een onnatuurlijke zithouding. Als krampen in je voeten en tenen wilt voorkomen, kun je dus maar beter goed aansluitende, comfortabele schoenen dragen en netjes rechtop zitten.

Een slechte doorbloeding zorgt voor een belemmerde zuurstoftoevoer naar je spieren, en een zuurstoftekort veroorzaakt krampen. Je doorbloeding kan verslechteren door strakke kleding, maar ook door stoornissen in je vaatstelsel. Zelfs een maaltijd kan bijdragen aan een zuurstoftekort, want als je net hebt gegeten, zal een extra groot deel van je zuurstofrijke bloed richting je maag worden gepompt om de spijsvertering te ondersteunen.

Draag vooral nooit langdurig hoge hakken of knellende laarzen als je regelmatig verkrampingen van je kuiten of voeten bemerkt. Wissel je schoenen regelmatig af en draag geen strakke sokken. Let bovendien op je zithouding… Door in hoeken van 90 graden op je stoel te zitten, blijven je benen optimaal doorbloed en voorkom je krampen in kuiten, voeten en tenen. Leg je benen vooral niet over elkaar.

Mogelijke oplossingen ?

Bij regelmatig terugkerende (nachtelijke) spierkrampen is het vooral belangrijk om de achterliggende oorzaak op te sporen en weg te nemen.

Raak je maar nier bekend met de oorzaak van jouw krampen? Dan hierbij de beste tips, middelen en methodes ter voorkoming, behandeling of vermindering van spierkrampen:

- Let op wat je eet; krampen zijn vaak gekoppeld aan voedingsintoleranties, bijvoorbeeld voor koemelk, gluten/tarwe, suiker, alcohol, cafeïne/theïne, sulfiet of gist.

Ook bepaalde synthetische additieven oftewel E-nummers (o.a. kleurstoffen, smaakversterkers en zoetstoffen) worden veelvuldig gelinkt aan spierkrampen

- intense warmte, een hotpack, elektrische deken, elektrisch warmtekussen, kruik of heet bad, andullatie therapie en infrarood sauna

-Vitamines aanvullen; met name vitamine B-complex, vitamine D & vitamine E(

- Meer water drinken!!

- Meer onbedekt in de zon lopen zodat je huid vitamine D3 kan absorberen

- mineralen zoals magnesium, kalium, calcium en/of zink innemen (bij voorkeur via natuurvoeding)

- Natrium (zout) minderen.

- Slapen in een ergonomisch gevormd en verstelbaar bed met hoogwaardig matras, hoofdkussen.

- Meer wandelen

- Medicijngebruik  beperken in overleg met arts (o.a. bètablokkers, diuretica e.a.)

- Spieroverbelasting & spierverzuring (melkzuur) tot een minimum beperken

Warming-up, cooling-down & vooral rek- en strekoefeningen voor en na het sporten

Altijd 1 rustdag inlassen tussen 2 sportdagen

- warme sokken aandoen, vooral ook in bed

- overdag nooit op blote voeten lopen; dus altijd schoenen of pantoffels aandoen, zelfs als je overwegend warme voeten hebt

- steunkousen of rekverband dragen rondom ledematen die veelvuldig verkrampen

- met regelmaat een professioneel masseur bezoeken ( hint hint 😜)

-bij ernstige last van spierkrampen, te warm aanvoelen of bij oververhitting, neem dan een koud voetenbad of ga op ijskoude tegels staan

-Goed schoeisel dragen; veel modieuze schoenen veroorzaken een barre loop- en stahouding en werken spierkrampen enorm in de hand. Dit merk je doorgaans pas nadat je je schoenen uittrekt

-stop met roken; stoffen zoals nicotine en teer verslechteren de bloedtoevoer naar je spieren en vergroot de kans op krampen aanzienlijk

- voorkom uithongering & ondervoeding; uitputting of gebrekkige omzetting van glucose en glycogeen in de spieren kan namelijk tot spierkrampen leiden

Wat kun je doen tijdens een kramp?

Tijdens een krampaanval is het vooral prettig om de optredende spierreflex te doorbreken. Dat doe je onder andere door:

-Voorzichtig en gecontroleerd rekken oftewel uitrekken, dus je spier langer maken

- Tenen op en neer wiebelen,masseren wrijven + knijpen in de krampende c.q. verkrampte spier

-Je voeten naar boven en naar beneden klappen

- Op je tenen en vervolgens op je hakken gaan staan

- Indien nodig een handdoek tegen je voetzool leggen, met iedere hand een handdoekuiteinde vastgrijpen en je voet/knie richting je hoofd trekken

-Wijdbeens gaan staan, met de voeten naar voren en door je knieën gezakt, en vervolgens met je

zitvlak richting vloer zakken en weer terug ( Malasana houding)

En dan zijn er nog de huis-tuin-en-keuken middelen die volgens sommigen werkzaam zijn om krampen te voorkomen of te doorbreken:

- Kinine c.q. quinine (Inhibin, Hexaquine e.a.) gebruiken: een alkaloïde uit boombast (overigens achterhaald v.w.b. spierkramp

-Bitter Lemon, Tonic of Schweppes drinken (i.v.m. kinine

-)Aangedane plek insmeren met Tijgerbalsem

- Inspuiten met Algis Huidspray

-Zout in je sokken strooien‘

-Pickle Juice’ drinken: het azijnrijke sap uit een pot augurken😰

- Regelmatig bananen & tomaten eten (vooral een banaan kan spierkrampen tegengaan omdat ‘ie mineralen en snelle suikers levert die de vochthuishouding, elektrolytenhuishouding en bloedsuikerspiegel ten goede kunnen komen)

-Een stuk “echte” zeep (Sunlight e.a.) onder je matras leggen (🥴🤨)

- Een stuk metaal in bed leggen, ter hoogte van je benen of een ijzeren vijl onder je bed leggen ( 😮)

Conclusie

De exacte reden van spierkrampen is vooralsnog niet bekend maar weet wel dat hartkrampen ontstaan bij hartproblemen, maagkrampen bij maagproblemen en darmkrampen bij darmproblemen.

De kans zit er dus dik in dat ook krampen in skeletspieren een teken zijn dat er iets mis is met de krampende of verkrampte spier in kwestie. Probeer daarom altijd de onderliggende oorzaak van stelselmatige spierkrampen te achterhalen en indien mogelijk te behandelen.

Heb jij regelmatig last van beenkrampen kuitkrampen krampen in je nek, spierkrampen in je vingers, verkramping van je tenen of krampen in je kaak of rug? Of heb je bovenstaande tips tegen spierkrampen al uitgeprobeerd?

Wat was jou ervaring, laat hieronder jouw commentaar achter.